Le petit déjeuner

Propriétés des aliments petit déjeuner pour un repas équilibré

Que l’on soit végétarien ou non, on doit manger des aliments équilibrés à chaque repas.
Pour remplacer les céréales du commerce hyper mauvais pour la santé, je vous ai créée plusieurs recettes pouvant être préparé la veille, si vous êtes pressé le matin au réveil. 

Notre corps la nuit se repose et se vide de toute notre énergie, c’est la raison pour laquelle le matin, on lui redonne de l’essence : la nourriture saine.

Vingts minutes, ça passe souvent super vite. Sauf quand on est à table ! On a tellement pris l’habitude d’engloutir nos repas en mode Speedy Gonzales qu’on a souvent du mal à rester assise à table plus de dix minutes.
Si l’on nous répète à longueur de temps qu’un repas doit durer 20 minutes minimum, c’est parce qu’il faut 20 minutes à notre cerveau pour recevoir le signal qu’on est rassasiée. 

On prend le temps de mastiquer, ce qui procure une détente pour notre cerveau. 

La mastication à un impacte sur la flore intestinale, sur notre immunité, un apaisement pour l’organisme, les neurotransmetteurs fonctionnent mieux, ils envoient des signaux par les hormones de la faim pour se calmer.

C’est la raison pour laquelle il faut manger solide à tous les repas. Il est bien de remplacer ou d’ajouter a nos tartines des fruits, des céréales crus, des fruits oléagineux, etc.
Il faut éviter les jus de fruits, d’orange car ils nous apportent trop de sucre et pas assez de fibres.

Avaler ses repas trop rapidement, c’est la porte ouverte aux problèmes digestifs, au manque de sommeil, à la mauvaise concentration, perte de repos, a tous les problèmes liés au repos, exemple aux jambes sans repos, des reflux gastriques, des ballonnements, voire des gaz…etc.

 

Les céréales complètes 
Le blé, le riz sont des céréales complètes qui ont conservé leur enveloppe extérieure et leur germe. Elles sont nettement plus riches en fibres et en minéraux que leurs homologues raffinées. Les fibres ne sont pas seulement utiles pour lutter contre la paresse intestinale. Elles sont également essentielles pour prévenir certains troubles comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète.
Les céréales complètes permettraient de vieillir en bonne santé et même d’allonger son espérance de vie.  Le risque de décès des sujets qui consomme le plus de fibres était réduit de 22 % par rapport à celui des personnes qui en consomment le moins. Les chercheurs ont également relevé un risque réduit de maladies respiratoires et cardiovasculaires tant chez les hommes que chez les femmes.

De nombreux autres avantages pour la santé :

  • Réduit l’appétit, aidant les personnes en surpoids à maigrir car il est riche en fibre.
  • Son efficacité pour réduire le taux de cholestérol ainsi que la glycémie.
  • Soigne la diarrhée : cela peut paraître contre-intuitif mais c’est qu’il absorbe les excès de liquide dans les intestins.
  • Soigne les maladies inflammatoires de l’intestin : syndrome du côlon irritable, diverticulites, ulcère duodénal, fissure anal.
  • Ne provoque pas de ballonnements ni de flatulences, contrairement aux fibres, comme le son contre la constipation.

Aucun effet stimulant sur l’intestin prit à long terme, ce qui évite les ennuyeux phénomènes d’accoutumance des laxatifs pharmaceutiques ou des tisanes de séné et de bourdaine qui absorbées trop souvent : désactivent les mécanismes naturels de mouvements intestinaux appelés « péristaltisme » et donc aggravent la constipation à long terme.

Le sarrasin
Non seulement ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, mais elles posséderaient de nombreuses propriétés santé, riche en fibres solubles et en composés antioxydants, magnésium (environ 230 mg pour 100 g), fer, phosphore, zinc, cuivre, Vit B1, vit B2, vit B3, vit B5, vit B6, surtout consommé au petit déjeuner cru, riche en protéine végétal (13g pour 100g) Le sarrasin est une plante mellifère que les abeilles et autres pollinisateurs adorent butiner, donnant un miel sombre au goût fort. Il contient aussi de la rutine, un composé antioxydant de la famille des flavonoïdes, douée d’une action vitaminique P protégeant de la fragilité capillaire. La rutine favorise ainsi une bonne circulation sanguine et aide à prévenir les varices et autres problèmes de circulation sanguine. Les aliments(sarrasin) à IG bas ou modéré permettent d’améliorer le traitement du diabète, facilitent la perte de masse grasse au niveau abdominal, et améliorent les performances sportives et intellectuelles.

Comparaison  teneur record en magnésium
Manger chaque jour une tablette entière de chocolat noir vous apporterait 170 mg de magnésium, elle aurait aussi de fortes chances de vous rendre obèse !

Le sarrasin, de son côté, apporte plus de 230 mg de magnésium pour 100 gr.
Le D-fagomine est un sucre découvert en 1974 dans le sarrasin. Cette petite molécule proche du glucose ralentirait de manière significative le passage du sucre dans le sang, ce qui confère à la farine de sarrasin un index glycémique bas (de 35) et au sarrasin grillé (kasha) un index glycémique modéré (de 54).

Les aliments à IG bas ou modéré permettent d’améliorer le traitement du diabète, facilitent la perte de masse grasse au niveau abdominal, et améliorent les performances sportives et intellectuelles.

Les légumineuses

Le lupin
Le lupin fait partie de la famille des légumineuses. Il est très riches en fibre, en potassium et acide folique, en zinc et en fer. C’est la seule légumineuse qui se mange crue et sans trempage, il faut juste l’accompagner de beaucoup de liquide. Elle donne le croustillant à la préparation. ( voir recette  bircher de lupin, sur site alimentation )

La farine de lupin s’incorpore facilement dans vos préparations salées et sucrées qui peuvent alors rendre service à des végétariens et des sportifs. De couleur jaune, elle présente aussi l’avantage de diminuer la quantité d’oeuf dans vos recettes de brioche, de cake… voire même de remplacer totalement l’oeuf dans certaines mises en oeuvre (terrines et galettes végétales, biscuits protéinés, fond de tarte,…) grâce à ses propriétés liantes, la farine de lupin est aussi utile à la réalisation des sauces. Elle contient de précieuses protéines végétales et beaucoup de fibres.

Des pseudo légumineuses et céréales

Le psyllium
En Europe pousse le plantain lancéolé considéré comme mauvaise herbes mais qui est une plante sauvage comestible, supportant le gel.
Le mucilage du psyllium forme un gel protecteur sur la paroi de l’estomac et des intestins : il n’est donc pas irritant, bien au contraire et donc plutôt régulateur du transit que véritable laxatif.
Le psyllium une plante que l’on appelle aussi « plantain des Indes ». Plus exactement, ce sont les graines de cette plante, qui ne se digèrent pas.  Vous connaissez le plantain qui pousse sur nos pelouses, ses graines minuscules accrochées à sa fleur, il faut 500 graines pour faire 1 gramme. Elles sont noires, elles ressemblent de loin à des puces, d’où le nom de psyllium, issu du grec psyllia qui signifie « puce ». Il existe du psyllium noir et du psyllium blond, mais ils ont les mêmes effets puisque tous deux doivent leur vertu au mucilage qui est dans leur enveloppe. 

Les graines de chia 
Elles ont les mêmes propriétés que les graines de lin. En Europe on peut très bien utilisé la graine de lin. Elles sont riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linoléique (AAL). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (AGL), un oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt. Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.

Attention : toute fois aux graines de chia ou lin entière, elles ne sont pas recommandé pour les personnes souffrant de diverticulites, car ses graines entières vont se réfugier dans de petits endroits cachés, stagnent et pourrissent puis crée une inflammation.

La courge (potiron) graines
Elles sont riche en lipides, fibres, fer, vit E, zinc. elle doivent être bien mastiqué pour faciliter l’absorption de leur nutriment. Elle aident à éviter la formation de calcul et contribue à la santé de la prostate. Les graines de potiron sont révélées être plus efficace pour réduire la formation de calculs biliaires.

L’huile végétale 
Un apport d’huile végétal est essentiel a notre organisme, elles sont essentielles à notre organisme car elles participent à l’apport de lipide de notre ration quotidienne qui doit représenter entre 30 et 35 % de l’énergie totale.
De plus, les huiles végétales regorgent d’acides gras essentiels que l’organisme ne sait fabriquer comme les oméga 6 ou les oméga 3.
Au petit déjeuner, on est habitué à le manger sous forme de beurre sur notre tartine. Il n’existe pas d’huile meilleure qu’une autre. Elles ont chacune leur profil en acides gras et leurs vertus nutritionnelles. Il est donc recommandé de varier les huiles végétales consommées, en assaisonnement ou en cuisson.
Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol mais participe à la régulation du cholestérol sanguin lorsqu’on varie les huiles.

Le contenu en vitamine E est plus élevé dans les huiles de première pression à froid. La vitamine E est un puissant antioxydant essentiel, elle protège la membrane qui entoure les cellules du corps en particulier les globules rouges et les globules blancs ( les cellules du système immunitaire). 

L’apport de vitamine E doit être renouvelé à chaque repas, 1-2 cuillère à soupe. A midi dans votre salade, au souper dans votre potage ou salade.  C’est la raison pour laquelle, je l’ajoute à ma recette du petit déjeuner.

Le lin ou la caméline
Elles sont les meilleures, elles sont produites par première pression à froid sont les vitamines indispensable . Ces huiles sont équilibrées en oméga 3 et oméga 6 ARJ /50%. dont 10 mg vit E.
Si on ne possède pas ces huiles, on peut les remplacer par l’huile de noix, de colza, de tournesol, d’olive biologique et pressé à froid..
La carence des huiles est visible sur peau, elle est sèche aux extrémités des membres, ce n’est pas le manque de crème corporelle.

Les oléagineux
Les oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile. Il ne faut pas confondre avec les graines oléagineuses comme les graines de tournesol ou de lin. Les fruits oléagineux présentent de multiples avantages pour la santé. Ils apportent des minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium), des vitamines dites « liposolubles » : A, groupe B et E, des acides gras insaturés et phyto-stérols, des glucides, des protéines (jusqu’à 27 % suivant les fruits), des fibres et de nombreux autres micro-nutriments. 
Ils sont des fruits secs : les amandes, les noix (de cajou, de Pécan, de Grenoble, de Macadamia), les noisettes, les pignons et les pistaches.
Les oléagineux contiennent des inhibiteurs d’enzyme utile dans la nature. Ces substances interfèrent avec la digestion et bloquent l’absorption de certains nutriments par l’organisme. Faire tremper les graines et les fruits oléagineux permet d’éliminer ces inhibiteurs avant consommation.

Les noix de Grenoble 
Elles sont connu pour sa sources d’acides linoléiques. fer, sélénium, vit E, zinc. les acides oméga 3 ont une action anti-inflammatoire. Elles font baisser le taux de graisse dans le sang, le cholestérol et la tension artérielle. L’acide alpha linolénique, AGE=acide gras essentielle, diminue le risque de caillot dans le sang, moins de MCV.

Le lait végétal  (ou d’animaux, selon)
Celui d’amande (sans additifs) calcium, vitamine A  D E un excellent antioxydant. Sa faible teneur en glucides, permet de contrôler le taux de sucre dans le sang. Le processus de transformation fait qu’il ne conserve pas tous les nutriments des amandes entières. Il est de meilleure qualité pour la santé car il contient des bonnes graisses qui protègent la santé cardio-vasculaire.

Les graines
Le lin  

Les graines de chez nous ont les mêmes bienfaits que les graines importés, comme le super chia qui a peu de différences avec notre  graine de lin.
Les graines de lin constituent une source d‘acide alpha-linolénique (AAL), une substance qui fait partie de la famille des acides gras oméga-3. Traite la constipation chronique, de l’hypertension, prévient le risque de cancer du sein, diminue l’intensité des symptômes des voies urinaires et soulage les symptômes.

Les fruits au déjeuner
C’est le seul moment de la journée ou l’on peut associé les fruits au repas. Il apporte le glucose indispensable à notre corps. Il est évident que l’on ajoute aucun sucre, cette recette est sucré naturellement par l’apport de fruit.

Les arômes  facultatif

La cannelle
En poudre dans un met peut apporter la sensation de sucré.

Le cacao 
Le zinc est essentiel pour le système immunitaire et augmenter la résistance aux infections, pour la cicatrisation. On en trouve dans la protection de l’organisme. La poudre de cacao amer en contient, un puissant antioxydant qui lutte contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Le cacao joue un rôle pour le contrôle des émotions.

Le mocca
Le café aux céréales blés  ou café de céréales épeautre. Des substituts de café qui apportent tout de même une belle énergie… Des cafés d’orge, de pissenlit, d’épeautre, de céréales… Comme la chicorée, ce sont des alternatives au café et sans caféine !

La banane
Le fruit plus ferme fournira plus longtemps de l’énergie à vos cellules nerveuses pour améliorer le sommeil et l’humeur. Si le fruit est bien mûre soulage la constipation et un remède contre la diarrhée.

La banane est bonne pour les tensions nerveuses, elle est riche en minéraux.

La poire 
La consommation quotidienne de fruits augmente particulièrement la capacité antioxydante et diminue les lipides sanguins. La pectine de la pelure fait réduire le taux de mauvais cholestérol (lipide du sang qu’on soit fumeur ou non-fumeur.) une bonne source de cuivre, de vitamine C, de vitamine K

Le cassis 
Il est riche en antioxydant qui combat les infections urinaires et les intoxications alimentaires et soulage les inflammations, il est un remède contre la diarrhée. La couleur foncée vient de ses flavonoïdes renforcent la paroi de petits vaisseaux sanguins.

Les fruits rouges apportent les bons éléments pour la circulation sanguine, le coeur et le cerveau.

La framboise
Les antioxydants présents dans les framboises combattent les effets du vieillissement en luttant contre les radicaux libres. Elle sont riches en minéraux : magnésium, en calcium, en fer, de l’apport en vitamine C, en caroténoïdes et en quercétine, excellentes pour la peau.

Une portion de 100 g de framboises en apporte 25 mg, soit plus de 30 % de l’apport quotidien recommandé.
Grâce à ces molécules les framboises ont une action préventive contre certains cancers (côlon, sein, foie, prostate, œsophage, bouche, col de l’utérus), les maladies cardiovasculaires, et les maladies dites de civilisation.
Ses petits “grains” riches en cellulose accélèrent le transit, et permettent de lutter efficacement contre une tendance à la constipation. Mais en cas de fragilité de la muqueuse intestinale de présence de diverticules, il est préférable de consommer les framboises sous forme de coulis passé au tamis fin. Il est préférable de la consommer surgelé car elle a garder toutes ses vertus, surtout entre saison.

La pomme
Suivant la variété utilisée, elle peut faire toute la différence pour le goût, car elles contient des sucres du sorbitol et de fructose.
L’utiliser bio avec la peau, c’est la que vous trouverai le maximum d’élément nutritif. Les polyphénols, puissants antioxydants, contribuent à la coloration des pommes. Mieux vaut donc croquer la pomme sans la peler, en ayant simplement pris soin de la laver.
Elle est riche lipides, glucides, eau, fibres, vitamine C, K et E, bêta-carotène, potassium, magnésium, manganèse.
Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes et protège des dommages causés par les radicaux libres.
La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui jouent un rôle dans la coagulation du sang pour la formation des os.
Ces deux types de sucre, sorbitol et fructose, avec certaines pommes lorsqu’il sont consommé cru peuvent occasionner des malaises gastro-intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée) chez les personnes sensibles.

Le pouvoir antioxydant de la pomme contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les antioxydants contenus dans la pomme aident à diminuer et à prévenir l’oxydation des lipides en circulation dans le sang et réduisent le taux de cholestérol sanguin. Elle stimule le système immunitaire et lutte contre l’apparition de certaines pathologies. Les flavonoïdes du jus de pomme auraient ces effets antioxydants et anti-inflammatoires chez les asthmatiques. La vitamine C dans le sang contribuait à diminuer l’inflammation dans l’organisme, un effet protecteur contre l’apparition de certaines maladies dégénératives associées au vieillissement. 

L’ananas
Il contient potassium, vit C de la bromélaïne un enzyme puissant qui aide à la cicatrisation, à améliorer la digestion car il aide à dégrader les protéines dans l’estomac. Cette enzyme se trouve plutôt dans la peau extérieure, c’est la raison pour laquelle, lorsque vous faites des jus mettez-la dans la centrifugeuse, cela sucre vos jus de légumes. Cette enzyme aiderait à faire perdre du poids, sil est consommé cru.

 

 

 

RECETTE

2,5 dl lait végétal
1 cs huile de lin de premier pression a froid
2 cs du mélange céréales ci-dessous
1 banane mûre
1 pomme mûre
1 tasse 3 dl framboises surgelé hors saison 200 gr  Riche en anti-oxidant, fibres

Mixer au bamix, le tout et servir.
Ou verser dans un pot a confiture avec couvercle, vous pouvez l’emmener au travail.
On peut préparer pour 3 jours dans des pots a yogurt en verre et garder au frigo.

On peut ajouter d’autre fruit en morceau au fond du pot avant de verser ex: des cubes d’ananas frais, abricot, pêche, framboise, myrtilles, cassis, …  les kiwi et fraises ajouter au dernier moment, à cause de leur acidité.

Saupoudrer de graines de courges et tournesol, noisettes, amandes, noix entières…

Mélange de céréales naturelles crues, légumineuses, oléagineux 
40 gr de graines de caméline (graines)
100 gr de noisette moulues ou noix coco râpée (oléagineux)
60 gr de lupin comestible (légumineuses)
300 gr de sarrasin (céréales)
60 gr de graines de sésame (graines)
60 gr de psyllium brun ou blond (graines)
60 gr de graines de chanvre (graines)

60 gr poudre de graine de macca (facultatif) riche en zinc, potassium, 8pas de pouvoir sucrant mais apporte de la douceur)
60 gr lucuma (riche en fer et fibre) (facultatif) riche en vitamine A,E,(apporte la douceur)
60 gr de levure naturelle (facultatif)

On peut préparer cette recette en avance, dans une boite hermétique se conserve 1 mois, si l’on garde plus longtemps cela peu devenir rance.

Il n’est pas nécessaire d’utiliser la graine de chia, car la graine de lin égrugé a les même bienfaits et elle est cultivée chez nous.

Partez d’un bon pied dès le matin.