Vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel, introuvable dans les plantes. C’est une carence fréquente chez les végétariens , (mange que des végétaux)

Voici les conséquences d’une carence en vitamine B12 :

  1. Fatigue, vertiges, et manque d’énergie (liés à une anémie mégaloblastique)
  2. Le cerveau fonctionne au ralenti
  3. Problèmes neurologiques (mauvaise coordination des membres, la peau devient insensible, etc.)  Affecte aussi les bébés allaités par une mère carencée
  4. Problèmes psychiatriques (violence, dépression, paranoïa)
  5. Lien possible avec la maladie d’Alzheimer
  6. Lien possible avec les maladies du cœur

Vitamine du complexe B, la vitamine B12, ou cobalamine, se présente sous la forme d’un composé cristallin rouge lui valant le surnom de « vitamine rouge ». Le nom cobalamine fait référence à sa teneur en cobalt, unique parmi les vitamines.
Elle appartient à la classe des vitamines solubles dans l’eau – plutôt que dans la graisse. On l’appelle aussi cobalamine. Elle joue un rôle clé dans le développement des globules rouges, le fonctionnement normal des nerfs et du cerveau. L’effet pervers de la carence en vitamine B12 est que celle-ci ne se manifeste pas avant plusieurs années car nous en possédons un bon stock dans notre foie.

La vitamine B12 se trouve dans le poisson, les viandes, les produits laitiers, et les œufs . La situation n’est donc pas dramatique pour les végétariens qui consomment œufs et produits laitiers .

Heureusement, il existe quelques alternatives peu communes qui contiennent un peu de vitamine B12 : les algues japonaises comme le nori représentent la source la plus importante, suivies par le tempeh  (du soja fermenté). “La fermentation améliore la digestibilité des aliments,  rend les minéraux mieux assimilables, détruit certaines substances nocives, réduit le lactose et permet une meilleure assimilation du gluten, produit des antiseptiques qui nous protègent des pathogènes. elle enrichit les aliments en vitamines, acides aminés, et en probiotiques, si précieux au bon fonctionnement de notre intestin et à celui de notre système immunitaire. “
Attention toutefois à la spiruline qui est souvent affichée comme « riche en vitamine B12 » car il n’en est rien ! Les recherches ont montré que ce végétal contenait en fait principalement de la pseudo vitamine B12, totalement inutilisable par l’organisme humain !

Les noris frais ou surgelés sont plus riches en vitamine B12 que s’ils sont séchés .

Vu la rareté de la vitamine B12 dans les végétaux, les végétaliens ont intérêt à prendre un complément (en gélules qui est mieux assimilé lors de la prise des repas) et de consommer des produits enrichis.

Pour trouver des produits enrichis en vitamine B12, il faut se tourner vers: le soja, les levures*, les substituts de viande, les fromages.

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B12

Âge

Quantité
(µg* par jour)

de 0 à 6 mois

0,4 µg**

de 7 à 12 mois

0,5 µg**

de 1 à 3 ans

0,9 µg

de 4 à 8 ans

1,2 µg

de 9 à 13 ans

1,8 µg

14 ans et plus

2,4 µg

Femmes enceintes

2,6 µg

Femmes qui allaitent

2,8 µg

Sources alimentaires

Dans les aliments, la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, notamment les abats et les crustacés, le soja fermenté, certaines boissons de soya sont enrichies en vitamine B12.

Aliments

Portions

Vitamine B12 (µg*)

Palourdes en conserve

100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)

99 µg

Foie de boeuf cuit

100 g (3 ½ oz)

71 µg à 83 µg

Rognons et foies d’agneau, de dinde et de veau, braisés

100 g (3 ½ oz)

37 µg à 77 µg

Poulpe, bouilli

100 g (3 ½ oz)

36 µg

Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur

100 g (3 ½ oz) (2 à 4 moyennes)

16 µg à 28 µg

Cervelle de veau, sautée ou braisée

100 g (3 ½ oz)

10 µg à 21 µg

Crabe, cuit à la vapeur

100 g (3 ½ oz)

7 µg à 12 µg

Thon, grillé

100 g (3 ½ oz)

11 µg

Abats de poulet, mijotés

100 g (3 ½ oz)

9 µg

Sardines, en conserve avec arêtes

100 g (3 ½ oz) (8 moyennes)

9 µg

Saumon, en conserve, cuit au four, grillé ou fumé

100 g (3 ½ oz)

4 µg à 6 µg

Truite arc-en-ciel, cuite au four ou grillée

100 g (3 ½ oz)

5 µg

Hareng, mariné

100 g (3 ½ oz)

5 µg

Boeuf et veau, toutes parties, cuites

100 g (3 ½ oz)

2 µg à 4 µg

Thon, en conserve

100 g (3 ½ oz)

2 µg à 4 µg

Oeuf, jaune seulement, cru

30 g à 60 g (2 à 4 jaunes)

3 µg

Espadon, cuit au four

100 g (3 ½ oz)

2 µg

Crevettes, cuites à la vapeur

100 g (3 ½ oz)

2 µg

Agneau, toutes parties, braisées

100 g (3 ½ oz)

2 µg

*= la levure nutritionnelle: 

La levure nutritionnelle est une grande source de protéines. Elle apporte beaucoup de fibres à l’alimentation  et contient peu de sodium. De plus, elle ne contient pas de cholestérol, ni de graisses saturées, comme dans la plupart des protéines animales. 
La levure nutritionnelle est riche en thiamine, en riboflavine, en niacine, en acide folique, en vitamine B6 et en vitamine B12. Ces nutriments sont essentiels : ils permettent de libérer l’énergie contenue dans les aliments et de conserver des cellules saines. Un apport important en vitamines B est également excellent pour maintenir le système nerveux en bonne santé. 
La levure nutritionnelle est un excellent complément alimentaire et nutritionnel pour les personnes qui suivent un régime végétalien. Elle est particulièrement riche en vitamine B12, une vitamine qui fait souvent défaut dans les régimes végétaliens.
Tout le monde peut apprécier la levure nutritionnelle, un aliment sans gluten, pour son goût savoureux et sa manière de relever les plats. La levure nutritionnelle contient des nutriments essentiels au bon développement d’une grossesse.
La levure nutritionnelle est bien plus riche en vitamines B, comparée au germe de blé et à d’autres ingrédients naturels.

La levure intervient dans la panification et permet de fermenter les sucres présents dans la farine ainsi que de donner du volume au pain. Sous sa forme « inactive » ou alimentaire elle peut contribuer également, à réduire l’acidité ou l’amertume, à relever des saveurs et à colorer la croûte.

Les poudres levantes ou levures chimiques ne sont pas vivantes et ne permettent pas la fermentation. En présence d’eau et de chaleur, ces composés minéraux se décomposent en gaz, provoquant ainsi une augmentation du volume de la pâte dans le four.