Les repas

Pourquoi manger varié? Savez vous, combien d’aliment consommez-vous par semaine ? un petit  en fin de page, vous est proposé.

Que l’on soit végétarien ou non, notre alimentation doit être équilibrée à chaque repas.
Au petit déjeuner, on mange difficilement de la viande, parfois des oeufs, du fromage.

Es ce que le paquet de céréales de la grande surface du coin est suffisant pour un repas équilibré?

Je vous explique ci-dessous : l’apports d’aliments pour nourrir votre corps.

Les protéines végétales sont une très bonne source de protéine, elles proviennent des céréales, légumineuses et oléagineuses, un petit peu présente dans les végétaux.
Les protéines un peu comme des briques lors de la construction d’une maison. Si elles proviennent d’origine végétale, elles ne sont pas complètent en les mangeant séparément. Il faut faire une association d’une céréale, d’une légumineuse, d’un oléagineux.
Parmi ces protéines, il en est que notre organisme ne sait pas synthétiser tout seules à partir des matières premières fournies par l’alimentation : on les appelle acides aminés essentiels.
Pour éviter les carences, il faut donc que ces 8 acides aminés dites essentiels : leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine soient apportés à notre corps par ce que nous mangeons.
Si l’un ou l’autre manque, notre corps n’arrive pas à synthétiser correctement toutes les protéines dont il a besoin, un peu comme s’il manquait certains matériaux à un maçon pour la construction d’une maison.

Les légumineuses sont une possibilité pour remplacer la viande, par leur teneur en protéines. Tout comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes, ce qui donne de l’énergie. Elles ne contiennent pas de cholestérol, tout en ayant une forte teneur en fibres insolubles. Idéales pour le transit intestinal, elles favorisent l’effet de satiété et permettent de lutter contre la prise de poids.

Les vitamines et minéraux, oligo-éléments sont comme les tuiles, le toit qui protège la maison lorsqu’il pleut. Ils existent 13 vitamines A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, ce sont des substances qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme et doivent donc être apportées par l’alimentation.
Seules les vitamines A, D, B6 peuvent créer des risques de surdosage, pour un apport vitaminique en complément alimentaire, (considéré comme une toxine par le foie) le risque étant quasi-inexistant pour un apport alimentaire.

Les minéraux, vitamines, oligo-élément viennent nous protéger des maladies. Elles sont consommées sous formes de végétaux : fruits, légumes. Leur apport est renforcé durant la journée sous forme de salade, de légumes cuits, de potages, de jus de légumes, de fruit, de compote sans sucre.
Les vitamines présentent dans les fruits et légumes font parties du groupe A, C, E, K, D.

L’énergie utile au maçon pour construire la maison sont les céréales. C’est-à-dire notre énergie, notre force qui va nous servir pour étudier, pour travailler tout au long de la journée.

Les macro-éléments sont les sels minéraux existent en quantités relativement élevées dans l’organisme de l’ordre de plusieurs grammes : le calcium, le sodium, le magnésium, le phosphore et le potassium.

Les oligoéléments sont présents en très petites quantités dans l’organisme, et même pour certains seulement à l’état de traces : ce sont le fer, le zinc, le fluor, le cuivre, l’iode, le manganèse, le cobalt, le sélénium, le vanadium, le molybdène, le chrome.

Leurs rôles est essentiel dans la fabrication des protéines, le transport de l’oxygène et dans la régulation de le taux de sucre par l’insuline, la constitution des tissus, la régulation des mouvements d’eau, dans l’excitabilité neuromusculaire, dans l’élaboration des hormones, des enzymes, etc. soit par incorporation directe, soit par un mécanisme catalytique. Mais ils ne sont pas une source énergétique.

Les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels minéraux.

Les lipides, un apport d’huile végétal est essentiel a notre organisme, elles sont essentielles à notre organisme car elles participent à l’apport de lipide de notre ration quotidienne qui doit représenter entre 30 et 35 % de l’énergie totale.
De plus, les huiles végétales regorgent d’acides gras essentiels que l’organisme ne sait fabriquer comme les oméga 6 ou les oméga 3.
Au petit déjeuner, on est habitué à le manger sous forme de beurre sur notre tartine. Il n’existe pas d’huile meilleure qu’une autre. Elles ont chacune leur profil en acides gras et leurs vertus nutritionnelles. Il est donc recommandé de varier les huiles végétales consommées, en assaisonnement ou en cuisson.
Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol mais participe à la régulation du cholestérol sanguin lorsqu’on varie les huiles.
Le contenu en vitamine E est plus élevé dans les huiles de première pression à froid. La vitamine E est un puissant antioxydant essentiel, elle protège la membrane qui entoure les cellules du corps en particulier les globules rouges et les globules blancs ( les cellules du système immunitaire). 

L’apport de vitamine E doit être renouvelé à chaque repas, 1-2 cuillère à soupe. A midi dans votre salade, au souper dans votre potage ou salade.

Les oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile.  Ils apportent des minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium), des vitamines dites « liposolubles » : A, groupe B et E, des acides gras insaturés et phyto-stérols, des glucides, des protéines (jusqu’à 27 % suivant les fruits), des fibres et de nombreux autres micronutriments. 

Il ne faut pas confondre avec les graines oléagineuses comme les graines de tournesol, de colza, de cameline, de lin, de courges, etc.

La céréale apporte un complément de la protéine, mais aussi des fibres nécessaires à notre système intestinal. Les vitamines nécessaire à notre système nerveux dans les céréales, tout le groupe B.
Leurs réactions chimiques qui permettent l’apport d’énergie, la croissance des cellules, la production des globules rouges, des hormones, des neuromédiateurs, la lutte contre l’infection.
Des carences peuvent être observées chez des (malades, personnes sous médicaments, personnes usant de tabac, d’alcool, personnes âgées).
Le mode alimentaire, le mode de conservation ou de préparation des aliments destructeurs de vitamines, l’utilisation réduite de produits frais, les modes de cuisson agressifs, les procédés de culture et de maturité nouveaux pour les fruits et légumes, peut induire un déficit en vitamines.

Les vitamines sont des substances généralement fragiles pouvant être détruites par la cuisson, la lumière, l’oxydation, la cuisson à l’eau ou le lavage pour les vitamines solubles dans l’eau ; les vitamines solubles dans les graisses seront apportées lors d’un repas avec présence de graisses ou d’huiles.

L’être humain se nourri très différent selon les régions où il vit. Les proportions alimentaires les plus adaptées à nos contrées sont contenues dans ce mode nutritionnel
–  60 % de fruits et de légumes,
–  20 % de céréales
–  20 % de produits et sous produits animaux.

Un aliment consommé hors saison a peu d’apport nutritionnel pour notre santé, il est toxique.

Dans le 60 % de fruits et de légumes la proportion entre fruits et légumes est à adapter à la saison en tenant compte de la possibilité de trouver ce fruit ou ce légume dans la région où l’on vit.
Un exemple comme apport de vitamines C on ne choisira pas des ORANGES, en Suisse, qui ne sont que tolérées en été car absente de nos régions, surtout en hiver. En effet l’acidité de ce fruit ne sera pas adaptée à la saison bien que son apport en vitamine C soit irréfutable.
Pour remplacer ce fruit, le choix se portera sur d’autre fruits comme le kiwi, la pomme, la poire, sera préféré car ils poussent dans nos contrées et contenant aussi de la vitamine C.
On pourra se rabattre, dans le même ordre d’idées,  sur le ” gratte-à-cul”, la cerise sauvage ou domestique, ce qui sera un bien meilleur choix.
À défaut des apports par des fruits ou légumes frais ou séchés, on choisira une forme galénique sera bien acceptée.
Il est évident que l’aspect commercial ne va pas proposer ce mode de pensées d’autant que leurs produits sont en fait sains mais pour des gens vivants ailleurs.

Les viandes contiennent beaucoup de graisses cachées, ainsi que les sous produits animaux comme les œufs et les laits et laitages. Il est bon de se souvenir que les graisses animales cuites à trop haute température deviennent nocives.

 

Pensez à boire de l’eau, voir tableau ci-dessus de la pyramide alimentaire. L’eau apporte des minéraux et aide à nettoyer les toxines de notre corps.

Pensez aussi à vous faire plaisir à table !

Voilà pourquoi il est important de manger varié des aliments sains pour une alimentation équilibrée.

 

Je vous propose un petit travail à réaliser pendant une semaine, un petit jeu d’un bilan alimentaire.
Prenez une feuille et notez-y tous les aliments consommés pendant 7 jours.
Vous pouvez commencer le jour qui vous va le mieux.

Puis les 7 jours additionnez le nombre d’aliments
Vous pouvez aussi souligner les catégories :
en rouge : protéines
en vert : fruits et légumes
en brun : céréales, glucides
en bleu : produits laitiers
en jaune : graisses, lipides
en gris : boissons

Vous pouvez entourer d’un cercle, les fruits et légumes de la journée

 

 

 

 

Bon amusement

 

Si vous comptabilisez un nombre plus élevé que 80 aliments sains différents par semaine vous mangez très bien. 

Si vous mangez moins de 20 aliments sains par semaine, vous pouvez vous faire un peu de soucis pour votre santé !

 

 

Source : école de diététique professionnelle santé social Genève en 2005

D’après le recueil de médecins à la retraite, les aliments sains à lire ici