Les vitamines


En résumé, c’est la base fondamentale du fonctionnement de votre corps.

Si vous produisez plus d’ATP, votre corps devrait mieux fonctionner et plus vite, notamment dans la production d’anticorps et le renforcement immunitaire.

Privilégiez les vitamines du groupe B pendant la pandémie, pour renforcer votre système immunitaire.

D’une manière générale, consommez des vitamines du groupe B (B1, B2, PP), qui sont toutes des cofacteurs de la synthèse d’ATP.

Pour mieux absorber les vitamines …

  • Faites de la cohérence cardiaque et des exercices respiratoires. À cause de respirations trop rapides et peu profondes, la plupart de vos tissus sont mal oxygénés. Vos mitochondries ont besoin de beaucoup de dioxygène pour produire de l’ATP.  Si vous ne respirez pas comme il faut, l’évacuation du dioxyde de carbone se fait mal, et votre milieu intérieur s’acidifie – ce qui diminue vos réserves d’ATP, entre autres.

 

  • Prenez du magnésium. C’est LE minéral de l’énergie. Il est le cofacteur de toutes les réactions métaboliques qui permettent la production d’ATP
    Il est recommande du magnésium de 3ème génération, associé à de la taurine ou de la vitamine B6.

 

  • Voici les recommandations pour doper votre production d’ATP rapidement :
    Consommez des acides gras insaturés, car ils sont faciles à brûler par les cellules, ce qui accélère la production d’ATP. On recommande en particulier l’huile d’olive ou de colza.

 

Les vitamines

 


Vitamines Principales fonctions des vitamines B
B1
thiamine
Métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux.
= levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.
B2
riboflavine
Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9.
= abats (foie de veau, rein, coeur), noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, germes de blé, riz sauvage et champignons
B3
niacine
Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.
= levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamine B3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait.
B5
acide pantothénique
Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme.
= levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat.
B6
pyridoxine
Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.
= levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.
B8
biotine
Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules.
= levure alimentaire (torula), produits à base de grains entiers (pain), noix, jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane et champignons.
B9
acide folique ou folate
Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.
légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.
B12
cobalamine ou cyanocobalamine
Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9
= la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale – viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.

De formules chimiques parfois très différentes, toutes ces vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

 

La couleur des aliments joue un rôle pour nos systèmes.

alimentation santé

Les fruits et légumes d’après les saisons :

Pour la planète comme pour la santé, il est préférable d’utiliser les fruits et légumes de saison. Voici la liste des fruits et légumes de décembre que l’on retrouve en France, leurs vertus santé et des recettes pour les accommoder.

fruits_et_légumes_janvier 

fruits_et_légumes_décembre_

fruits-et-légumes-novembre_

 

Le rôle de la vitamine A
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.

Les meilleures sources de vitamine A
Abats
Hareng mariné
Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
Cantaloup

Le rôle de la vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.

Les meilleures sources de vitamine B1
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
Légumineuses
Porc et abats
Germe de blé

Le rôle de la vitamine B2 (riboflavine)
Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Les meilleures sources de vitamine B2
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Volaille
Mollusques
Légumes verts feuillus
Produits laitiers
Oeufs
Noix et graines

Le rôle de la vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Les meilleures sources de vitamine B3
Vitamines : leurs fonctions, les meilleures sources
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
Arachides

Le rôle de la vitamine B5 (acide pantothénique)
Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

Les meilleures sources de vitamine B5
Viande
Céréales de son
Saumon et morue
Oeufs durs
Abats
Graines de tournesol
Champignons

Le rôle de la vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.

Les meilleures sources de vitamine B6
Dinde et poulet
Poisson (thon, saumon, morue)
Pois chiches en conserve
Céréales enrichies
Foie (de boeuf et autres animaux)
Pomme de terre au four
Graines de sésame et de tournesol

Le rôle de la vitamine B8 (biotine)
La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.

Les meilleures sources de vitamine B8
Foie et abats
Poisson
Soya et autres légumineuses
Chou-fleur
Jaune d’oeuf
Noix et graines
Grains entiers

Le rôle de la vitamine B9 (acide folique ou folate)
La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

Les meilleures sources de vitamine B9
Abats
Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
Graines de lin et de tournesol
Légumineuses et haricots de soya
Céréales enrichies

Le rôle de la vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Les meilleures sources de vitamine B12
Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
Viande et volaille
Lait
Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
Oeufs
Boissons de soya et de riz enrichies

Le rôle de la vitamine C (acide ascorbique)
Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Les meilleures sources de vitamine C
De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)

Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.

Les meilleures sources de vitamine D
Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
Boissons de riz et de soya enrichies
Lait de vache et yogourt enrichi
Foie de boeuf

Le rôle de la vitamine E
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.

Les meilleures sources de vitamine E
Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
Huile de canola
Arachides
Céréales de son
Pâte de tomate
Avocat

Le rôle de la vitamine K
Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin.

Les meilleures sources de vitamine K
Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
Kiwi
Algues (nori)

Pour mieux absorber les vitamines … faites des exercices …prenez l’air … reposez-vous

Source: Les vitamines selon Madame Kousmine
Ecole de diététique Genève 2005

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