La framboise
Le fruit du framboisier, un arbrisseau de la famille des rosacées. La saison des framboises s’étend de juin à août. Celle des mûres de juillet à septembre. Selon qu’il s’agit de framboisiers sauvages ou cultivés, la framboise pèse de 4 à 10 g, mesure jusqu’à 2,5 cm et compte de 40 à 80 drupéoles. La framboise offre des teneurs particulièrement élevées en vitamine C et en fibres.
La framboise fait partie des fruits les moins énergétiques. L’essentiel de son apport calorique est assuré par ses glucides (fructose, glucose et pentoses). Ces derniers contribuent également à sa saveur sucrée, la touche acidulée étant apportée par des acides organiques. Elle est riche en vitamine C, mais contient également des vitamines du groupe B, des minéraux et des oligo-éléments : cuivre, fer, manganèse, magnésium.
Elle compte différents composés phénoliques : des flavonoïdes (anthocyanine notamment) mais aussi des tannins (acide gallique et d’acide ellagique). Ses fibres atteignent le taux record de 6,5 g aux 100 g (et peuvent même dépasser 9 g aux 100 g pour certaines variétés). Elles sont composées de cellulose, hémicelluloses, pectines et protopectines.
Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes, et de profiter au maximum de leur variété saisonnière. L’équivalent d’une grosse poignée de framboises correspond à une portion de fruits.
De nombreuses études ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits, dont la framboise, pouvait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, et d’autres maladies chroniques. Leurs vitamines, minéraux, et composés antioxydants ainsi que leurs fibres joueraient un rôle protecteur significatif.
Une étude in vitro a démontré que, parmi 6 extraits de petits fruits, ceux de la mûre et de la framboise se classaient premiers et deuxièmes pour contrer l’oxydation du « mauvais cholestérol », un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
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Valeurs nutritionnelles pour 100 g |
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Énergie (kCal) |
53 kCal |
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Protéines |
1,2 g |
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Lipides |
0,65 g |
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Glucides |
11,94 g |
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Fibres |
6,5 g |
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Eau |
85,75 g |
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Vitamines et assimilés |
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Vitamine A et provitamine A |
2 µg |
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Caroténoïdes pro vitaminiques A |
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Bêta-carotène |
12µg |
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Alpha-carotène |
16µg |
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Thiamine (Vitamine B1) |
0, 032 mg |
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Riboflavine (Vitamine B2) |
0,038 mg |
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Niacine (Vitamine B3 ou PP) en équivalent en niacine totale |
0,818 NE |
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Niacine (acide nicotinique) |
0,598 mg |
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Acide pantothénique (Vitamine B5) |
0,329 mg |
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Vitamine B6 |
0,055 mg |
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Folates totaux |
21 µg |
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Vitamine C |
26,2 mg |
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Vitamine E (tocophérols) |
3,39 mg |
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Vitamine K |
7,8µg |
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Lutéine et zéaxanthine |
136µg |
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Minéraux, oligo-éléments |
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Potassium |
151 mg |
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Phosphore |
29 mg |
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Calcium |
25 mg |
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Sodium |
1 mg |
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Magnésium |
22 mg |
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Fer |
0,069 mg |
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Zinc |
0, 42 mg |
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Cuivre |
0,09 mg |
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Manganèse |
0,67 mg |
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Sélénium |
0,2µg |
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Lipides (0,65 g) |
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Acides gras saturés |
0,019 g |
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Acides gras mono insaturés |
0, 064 g |
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Acide gras polyinsaturés |
0,375 g |
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Dont oméga 6 |
0,249 g |
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Dont oméga 3 |
0,126 g |
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Glucides (11,94 g) |
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Glucides (sucres) assimilables |
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Sucres simples et autres sucres |
4,42 g |
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Saccharose |
0,2 g |
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Glucose |
1,86 g |
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Fructose |
2,35 g |
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Recette: collation riche en fibres
1 dl de lait végétal
1 verre de framboise congelé (hiver)
1 banane
1 poire bio avec pelure
3 glacons
Mixer et savourer
