Le fer

Ces aliments qui contiennent  du fer 

Le fer est un antioxydant lorsque l’organisme en a un taux normal.
S’il est excessif, il devient très oxydatif et peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et développer certaines complications touchant le cœur, le foie et les organes endocriniens,
S’il est en négatif, on est en manque d’énergie, 

La quantité même minimale de minéraux, de vitamines, d’antioxydants, tout est une question d’équilibre.
A privilégier une alimentation riche en végétaux, optimiser son apport en vitamine C et prendre soin de son intestin, un excellent régulateur de l’assimilation du fer.

Les aliments les plus riches en fer pour 100 gr
Boudin noir          23     abats viande
Soja                          16      graines oléagineuses
Viande de porc  15     abats viande
Sésame                  14      graines oléagineuses
Palourdes            10      crustacées
Rognons                 9       abats viande
Lentilles                  9       légumineuses
Haricots blancs   8      légumineuses
Graines de chia   8       céréales
Pois chiches          5       légumineuses
Epinards                 3       légumes
Canard                    3       viande volaille

Le fer des végétaux :
mieux absorbé s’il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l’épinard, les choux…
La vitamine C se trouve dans les aliments colorés, choisit le plus frais possible, de saison, local et bio.
Consommer  des légumineuses (trempées dans l’eau pour ramollir, autrement, indigeste) avec des légumes riches en vitamine C, une céréales et un oléagineux.
exemple :
une poêlée de lentilles aux poireaux, avec des graines de sésame, du boulgour.
une timbale de polenta, petit pois, lentilles corailles et un pois chiches

Recette du cuisinier Yves Camdeborde sont riche d’idée, cuisine saine

Les aliments fermenté vont booster l’assimilation du fer, comme le chou de la choucroute ou le pain au levain qui vont par ailleurs augmenter la digestibilité des aliments. 

Les céréales complètes (blé complet, riz complet) et les légumineuses (fèves, lentilles, haricots rouges, pois chiches) contiennent dans leur enveloppe de l’acide phytique, un molécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments. Il est donc conseillé de faire tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou les faire germer) avant de les faire cuire pour enlever l’acide phytique.

Boisson
:
Il faut se méfier des eaux trop minéralisées (de type Hépar ou Contrex) qui apportent un surplus de minéraux (zinc, magnésium, calcium…).
Ces minéraux freinent l’assimilation du fer. 
30 minutes et 1 heure après le repas: il vaut mieux boire un thé (idéalement vert ou sencha, car ces thés sont oxydants et riches en vitamine C
Se méfier des tanins présents dans le thé, le vin rouge ou le café qui peuvent altérer l’assimilation du fer d’origine végétale.
La qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-delà de 100°C, d’où l’intérêt de se tourner vers des cuissons douces (à l’étouffée, à la vapeur douce…)
et à basse température.
La vitamine C est encore plus fragile, elle se détériore à partir de 60°C. 

Surcharge en fer : limiter sa consommation à 500 g de viande rouge, charcuterie par semaine, si plus = surcharge

Le fer héminique, notre organisme l’assimile très bien, certaines personnes surconsomment  la viande rouge, charcuteries  peuvent présenter une surcharge de fer:
Risques : de développer une inflammation, l’intestin est endommagé et devient poreux.
L’organisme est surchargé en fer, il y a plus de risques à terme de développer une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer),
MCV : maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2.
Une surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est prise en charge précocement. A partir de 50 ans ont va moins bien éliminer le fer.

Sources : Anses (table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual)

https://ciqual.anses.fr/ tableaux de la quantité de nutriments recommandés par jour.

Autres troubles liés au manque de fer :
Mal de tête, grande fatigue, une plus grande sensibilité aux infections, ces signes peuvent être ceux d’un manque de fer.
Pour y pallier, certains aliments sont indiqués comme la viande rouge et les abats mais pour refaire le plein d’énergie, il existe aussi des alternatives végétales bien plus riches en fer.

Le fer est l’un des sels minéraux primordiales au bon fonctionnement de notre organisme. Il a un rôle essentiel dans la constitution de l’hémoglobine, une protéine qui transportent le dioxygène dans l’organisme, dans celle de la myoglobine, une protéine qui apportent le dioxygène aux muscles, et dans celle de nombreux enzymes indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Une carence en fer peut devenir une anémie (baisse de l’hémoglobine) accompagnée d’une grande fatigue et d’un amoindrissement à la résistance aux infections. Les femmes enceintes sont les plus exposés car un manque de fer peut entraîner un retard de croissance chez le fœtus et d’autres conséquences encore plus graves.

« Vous avez une carence en fer, pensez à manger de la viande rouge », beaucoup de personnes ont entendu ce conseil.

Cependant, la viande n’est pas automatiquement la meilleure source de fer, la preuve
De plus une recherche montre qu’il est préférable de consommer du fer non héminique* plutôt que du fer héminique, en raison du taux d’oxydants présents dans les sources de produits d’origine animale

Voici dans une liste de 16 aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge, par exemple, le thym qui contient pourtant une fois séché 123mg pour 100gr).

A titre de comparaison, elle bœuf contient 2,6mg de fer pour 100gr, et la viande le mouton 1,6mg.

Il faut aussi noter que les apports journaliers recommandés en fer sont de 8mg pour ces messieurs de 19 à 50 ans et de 18mg pour les femmes du même âge.

Liste d’aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge :

Le Thym
30 mg pour 100 g

Cette plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100 g de thym, on trouve 30 mg de fer. Elle soulage légalement la toux (à consommer sous forme de tisane) et aide à traiter la bronchite.

Les Olives
3,3mg pour 100g

L’olive est souvent utilisée pour son goût fruité et ses nombreuses vertus : baisse de la tension artérielle, prévention des maladies cardiaques, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers.

Les Noix de cajou
6 mg pour 100 g

Les noix de cajou sont spécifiquement recommandées pour faire le plein de fer avec ses 6 mg pour 100 g de noix.

Les lentilles
3,3mg pour 100g, une fois cuite.
Autre source de protéines végétales, elles sont parmi les plus digestes de légumineuses grâce à sa teneur en fibres et des plus riches en fer. Riches en antioxydants, elles protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Épinards (cuits)
3,57mg pour 100g

Amandes
3,71mg pour 100g

Pistache
3,92mg pour 100g

Le Quinoa
4,57mg pour 100g

Les Cacahuètes (Arachide)
4,6mg pour 100g

La Mélasse
4,7mg pour 100g

Les Abricots secs
6,31mg pour 100g

Chocolat (entre 45 et 59% de cacao)
8mg pour 100g

Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) n’a plus sa réputation à faire. Riche en fer avec ses 10.7g, c’est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants.

Chanvre (graines)
9,6mg pour 100g

Morille (champignon)
12,2mg pour 100g

Sésame
14,6mg pour 100g

Sous toutes les formes d’huile, de purée (tahin) ou de graines, le sésame présente de multiples bienfaits pour votre santé.

Soja
15,7mg pour 100g

Voilà également une bonne alternative à la viande particulièrement riche en protéines et en fer. Il contient aussi des graisses insaturées, plus recommandées que les graisses saturées des produits animaux. Vous pouvez en manger sous toutes ses formes : pousses de soja, lait, tofu, seitan.

Spiruline en poudre
28,5mg pour 100g

Quelques grammes chaque jour pour avoir une santé de fer ! La spiruline, une algue d’eau douce. Cette micro-algue, très riche en minéraux et vitamines, elle possède également des propriétés étonnantes.

Alors faisons les goinfres, du pain complet tartiné de tahin avec un carreau de chocolat dessus pour faire exploser notre taux de fer ! Rien de plus simple et de plus délicieux

*Le fer existe sous deux formes.

Le fer héminique
Il est présent dans l’hémoglobine et la myoglobine c’est à dire dans le sang de la viande. Elle en contient environ 40 %.

Le fer non héminique
Il se trouve dans tous les autres aliments : végétaux, œufs et produits laitiers.

Une alimentation omnivore classique apporte environ 15 % de fer héminique alors que chez les végétariens 100 % du fer est non héminique. Le fer végétal est moins bien absorbé que le fer héminique et c’est pour cela qu’on ne cesse de dire que les végétariens sont à risques de carences, cela dépend de la quantité de ses aliments absorbés.

Absorption du fer
Non héminique
2-20 %
Héminique
15-35 %

Sources : Ces informations sont tirées de la base de données de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis).

 

Si un minéral est en négatif, il y a  déséquilibre dans le milieu interne. Les minéraux provenant de l’alimentation sont meilleurs pour le corps que les compléments alimentaires. 
Notre corps n’aura jamais de surplus si le minéraux provient de l’alimentation.
Mais s’il provient des compléments, il sera trié par l’organisme comme un médicament, une substance chimique et peut-être pas assimilé pour notre organisme.

Le zinc renforce l’immunité. Comme la vitamine D, c’est un oligo-élément bénéfique en cette période d’épidémie de Covid-19. 

 

Aliment les plus riches en zinc
Le zinc est un oligo-élément qui renforce le système immunitaire, comme la vitamine D ou la vitamine C. Il est donc particulièrement bénéfique en automne/hiver, saisons propices aux infections.