Les protéines végétales sont essentielles dans l’alimentation végétarienne. Elles constituent une alternative aux protéines d’origines animale, contenues dans la viande, le poisson ou les œufs. Contrairement aux idées reçues, un choix alimentaire équilibré peut se passer de protéines animales, au profit des protéines d’origine végétale.
Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes, les légumineuses, le tofu et le seitan, certains végétaux. Il convient de varier les sources de protéines pour bénéficier des apports nutritionnels recommandés.
De plus, pour compléter ses besoins quotidiens en protéines, il est nécessaire de respecter l’association légumineuses + céréales : leurs protéines sont complémentaires.
Les légumineuses en plus de leur teneur en protéines, sont très riches en fibres et en glucides complexes (sucres lents). Elles contiennent du magnésium, du fer et du sélénium, un antioxydant puissant.
Le lin : sans gluten aide à lutter contre le cholestérol. Riche en omega 3, en vitamine F et en mucilages, le lin a des propriétés laxatives.
Le millet : sans gluten, peu allergène, il contient des acides aminés variés et est riche en vitamine B1 et B6
Le sarrasin : sans gluten contient tous les acides aminés essentiels ainsi que du calcium, du magnésium, du potassium et du phosphore. Il est cependant allergène pour certaines personnes
L’avoine : connue comme une céréale contenant du gluten, il existe depuis quelques années des producteurs d’avoine sans gluten. Les recherches actuelles (2016) restant ambiguës quant au résultat, elle reste donc déconseillée aux personnes intolérantes au gluten.
Ses propriétés fortifiantes et anti-constipation ainsi que sa richesse en phosphore apportera beaucoup aux personnes non-intolérantes
L’orge : riche en phosphore, en sélénium, en vitamine E, mais elle contient du Gluten donc n’est pas adaptée aux intolérants
Les oléagineux:
Les graines de tournesol : elles contiennent des protéines, de la vitamine F et de la vitamine E entre autres
Les oléagineux comme les noisettes, amandes, noix sont riches en acides gras dont les fameux oméga 3
Les légumineuses:
Les légumes secs sont des graines, issues exclusivement de plantes de la famille des Fabacées, aussi nommées légumineuses, récoltées à maturité pour la consommation humaine. Ce sont des aliments riches en glucides, environ 60 %, essentiellement de l’amidon, et en protéines, environ 20 %. Toutefois en raison de leur déficience en certains acides aminés, on aura avantage à les associer à des céréales, en particulier dans les régimes végétariens. Ils sont intéressants aussi pour leurs apports en fibres et éléments minéraux, notamment en fer et en calcium.
Ce sont des aliments économiques, faciles à conserver tout en conservant leurs qualités nutritionnelles et d’utilisation très ancienne. Le principal problème rencontré est la lutte contre les parasites de ces graines (charançons, bruches)
Il faut toutefois les réhydrater avant de les cuisiner.
Les légumes secs sont une composante importante de l’alimentation crétoise et contribuent à une meilleure santé.
Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) reconnaît onze catégories de légumes secs.
Le petit déjeuner est à l’origine le premier repas de la journée, celui qui se prend au lever ou qui rompt le jeûne. Le déjeuner est également, dans certaines régions francophones, le repas pris au milieu de la journée.
Crème budwig pour 1 personne :
70 gr de séré maigre ou soya Protéine
1 cs d’huile de lin ou colza pressé à froid oméga 3-6-9, vit E antioxidant
½ ou 1 jus citron bien mûre Vitamines, anti oxidant
1 petite banane mûre (éviter banane verte) Fibre
25 gr de graines moulues (céréales) Protéine Fibre
Décor: 1 cs graine de tournesol et courges Protéine Fibre
Bircher pour 1 personne:
1cs flocons d’avoine Fibre, vitamines Protéine
3 cs eau froide
1cs jus de citron Vitamines
1 cs lait condensé sucré Protéine
200 g de pommes râpées Fibre, vitamines
1cs noisettes ou amandes râpées Fibre, vitamines Protéine