Alimentation Méditerranéen

Tout le monde devrait songer à suivre un régime de type méditerranéen, puisqu’il diminue significativement les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de maladies neurodégénératives (comme l’Alzheimer)… mais aussi une perte de poids et une diminution des niveaux de cholestérol sanguin.

Le fait de manger méditerranéen améliore la santé en général et diminue les risques de mortalité toutes causes confondues. Le régime méditerranéen met l’accent sur :

  • Les aliments d’origine végétale, tels que les fruits et légumes, les grains entiers(céréales complètes), les légumineuses et les fruits à coques.
  • Remplacer du beurre avec des graisses saines telles que l’huile d’olive
  • Utiliser les herbes et les épices au lieu du sel pour assaisonner et aromatiser les aliments
  • Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois
  • Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
  • Profiter de repas en famille et entre amis
  • Faire beaucoup d’exercice
  • Fruits, légumes, noix et grains
  • Le régime méditerranéen comprend traditionnellement les fruits, les légumes, les pâtes et le riz. Par exemple, les grecs mangent très peu de viande rouge et en moyenne neuf portions par jour de fruits et légumes riches en antioxydants.
  • Les grains dans la région méditerranéenne sont généralement des grains entiers et contiennent souvent très peu de graisses trans malsaines ; le pain constitue un élément important du régime alimentaire méditerranéen.
  • Toutefois, dans toute la région méditerranéenne, le pain est mangé trempé dans de l’huile d’olive; pas avec du beurre ou des margarines, qui contiennent des graisses saturées ou trans.

Les fruits secs à coques sont une autre composante principale du régime méditerranéen. Les fruits à coques sont riches en matières grasses (environ 80 pour cent de leurs calories proviennent de matières grasses), mais la plupart de ces graisses ne sont pas saturées.

Évitez les fruits secs fortement sucrés ou salés, pas plus d’une poignée par jour, les fruits secs sont riches en calories

L’objectif du régime méditerranéen n’est pas de limiter la consommation totale de graisse, mais plutôt de faire le choix judicieux concernant le type de graisse à manger. Le régime méditerranéen déconseille l’utilisation des graisses saturées et des huiles hydrogénées (graisses trans), qui contribuent tous deux aux maladies cardiaques.

Le régime méditerranéen dispose de l’huile d’olive comme principale source de graisse. L’huile d’olive fournit des acides gras monoinsaturés – un type de gras qui peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL lorsqu’il est utilisé à la place des graisses saturées ou trans.

Les huiles d’olive « extra vierge » et « vierge » – les formes les moins transformées – contiennent également les plus hauts niveaux de composés végétaux protecteurs qui fournissent des effets antioxydants.

Certains fruits secs à coques contiennent l’acide linoléique (un type d’acide gras oméga-3). Les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides, fluidifient le sang (diminuent la coagulation sanguine) et sont associés à une diminution des crises cardiaques, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et aident à normaliser la tension artérielle.

Les poissons gras – comme le maquereau, le hareng, les sardines, le thon et le saumon – sont riches en acides gras oméga-3. Le poisson est mangé régulièrement dans le régime méditerranéen.

Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.

  1. Échangez la dinde pour les haricots : les viandes comme la dinde et le jambon, qui ont tendance à être riches en sodium, les haricots – très riches en fibre et en protéines – avec une large palette de choix.
  2. Échangez la mayonnaise pour les avocats: un bon et sain sandwich, grâce à l’avocat. Avec une texture semblable, crémeuse et onctueuse, les avocats sont remplis de bons gras sain pour le cœur, de fibres et de potassium.
  3. Échangez la penne à la crème pour les pâtes à la puttanesca : des ingrédients comme l’ail, l’huile d’olive, les câpres et les anchois, ou autre alternative plus légère, pâtes traditionnel d’origine napolitaine
  4. Echangez le pain blanc, la tresse : au pain complet et aux céréales, et commencez à manger plus de pâtes et de riz complets.
  5. Echangez vos barres de céréales : Par plus de fruits secs. Gardez les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix à portée de main pour une collation rapide.
  6. Echangez le beurre: Par l’huile d’olive comme remplacement sain du beurre ou de la margarine.
  7. Echangez le sel : Par des herbes et les épices rendent la nourriture savoureuse et sont également riches en substances bénéfiques à la santé. Assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices.
  8. Echangez les poissons frits : Le thon, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng sont des choix sains.
  9. Echangez la viande rouge: par du poisson et de la volaille, assurez-vous qu’elle soit maigre et que les portions soient petites (environ la taille d’un jeu de cartes).
  10. Echangez les produits laitiers gras le lait entier, le fromage, la glace: Par des produits laitiers à faible teneur en matières grasses; de préférence de chèvre ou de brebis.
  1. Mangez vos légumes et vos fruits et passez aux grains entiers. Une abondance et une large variété d’aliments d’origine végétale devraient constituer la majorité de vos repas.
  2. Efforcez-vous de 7 à 10 portions par jour de légumes et de fruits.

    Les légumes et légumineuses les plus riches en protéines :

  3. Légumes 100gr

    Calories

    Protéines

    Tomates séchées

    258

    14%

    Germes de soja

    125

    13%

    Haricots ailés

    148

    12%

    Germes de lentilles

    106

    9%

    Haricots

    132

    8%

    Ail

    149

    6%

    Algue séchée (ex. : Nori)

    306

    6%

    Feuilles de vigne

    93

    6%

    Petits pois

    77

    5%

    Maïs et fèves

    115

    5%

    Champignons

    35

    4%

    Epinards

    34

    4%

    Germes de luzerne

    23

    4%

    Pois et oignons

    70

    4%

    Brocoli-rave

    33

    4%

    Choux de Bruxelles

    41

    4%

    Courge

    34

    4%

    Pois

    52

    4%

    Pois et carottes

    53

    3%

    Feuilles de navet

    29

    3%

    Maïs sucré

    108

    3%

    Chou frisé

    50

    3%

    Artichaut

    47

    3%

    Ciboulette

    30

    3%

    Asperges

    24

    3%

    Brocoli

    28

    3%

    Chou-fleur

    32

    3%

    Feuilles de chou

    36

    3%

    Persil

    36

    3%

    Betteraves

    43

    2%

    Carottes

    32

    1%

     

  4. Brocoli: Protéine dans les branches, vitamines K, C, fibres. En consommant du brocoli entier on réduit les symptômes d’asthme et d’allergies Pomme de terre:  vitamine C, B6 + fibres avec peau Petit pois : sont riche en fibres Chou frisé : regorge de vitamines A, C et K, des minéraux : cuivre, potassium, fer, manganèse et phosphore. Pauvre en calories, ce légume est pourtant riche en protéines. Avocat : riche en bonne graisse, fibres et potassium Navet vert : minéraux et vitamines (égal aux feuilles d’épinards) Brocoli-rave : contient le niveau le plus élevé d’antioxydants de tous les légumes. Epinards frais : pour vos sandwiches riche en fibre, en chlorophylles Chou frisé : regorge de vitamines A, C et K, des minéraux : cuivre, potassium, fer, manganèse et phosphore. Pauvre en calories, ce légume est pourtant riche en protéines houmous : fabriquée à partir d’une légumineuse pois chiches (en plus Artichauts: pauvre en calories, riche en fibres et fer, potassium, vitamine C et  magnésium Betteraves: riche en vitamine B9 / acide folique 37%/Manganèse23%/Potassium 13% D’autres sources de protéines à base de plantes: Tous les légumes cités contribuent de bonnes quantités de protéines à votre alimentation, n’oubliez pas d’autres protéines à base de plantes comme le lait de soja, le tofu et le yaourt de soja, les noix et beurres de noix, et les graines potiron, du lin et du chanvre.

  5. Certains fruits sont beaucoup plus caloriques que d’autres ! 100 grammes de pastèque, de fraises, de framboises comptent 30 à 40 calories alors que le raisin apporte 72 kcal et les bananes 90kcal mais de bonne énergie, riche en fibre, en vitamines.  Quant aux oléagineux comme la noix de coco, les noisettes ou les noix, on dépasse les 350 calories pour 100g mais riche en bonne graisse qui pourrait aider à perdre du poids.

    Les fruits renferment des vitamines, ils sont riches en eau (presque 80% de leur poids) ce qui entraine un faible apport calorique. Ils sont riches en fibres, vitamines et sels minéraux. En revanche, les fruits sont principalement composés de glucides (glucose et fructose) et ne contiennent que très peu de protéines et lipides. 100 grammes de pastèque, de fraises ou de framboises comptent 30 à 40 calories alors que le raisin 72 kcal et 90 ! On entend souvent que l’ananas fait maigrir et que c’est le fruit idéal pour perdre du poids. Cette idée est fausse, et vous ne perdrez pas vos rondeurs en vous bourrant d’ananas ! La perte de poids serait liée à l’action d’une enzyme mangeuse de graisse, la broméline, qui est présente que dans la tige et les feuilles et non dans le fruit.

    etc..

  6. Choisissez le beurre d’arachide naturel, plutôt que la version avec de la graisse hydrogénée ajoutée.
  7. Essayez les tahini (graines de sésame mixées en pâte) comme trempette ou étalé sur du pain.
  8. Tremper le pain dans de l’huile d’olive ou l’étaler légèrement sur du pain à grains entiers grillés au four pour une alternative savoureuse au beurre.
  9. Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Le poisson grillé goûte mieux., s’ils sont sautés dans une petite quantité d’huile d’olive.
  10. Éviter les saucisses, bacon et autres viandes transformées et riches en gras.
  11. Faire le plein de fruits à coques non salées assorties selon votre choix.

Profitez-en crus ou mélangez-les avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et des épices et faites-les cuire au four à 180 °C pendant environ 30 minutes.

Essayez cette recette de granola maison*, c’est du bonheur en barres !

Tout le monde devrait songer à suivre un régime de type méditerranéen, puisqu’il diminue significativement les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de maladies neurodégénératives (comme l’Alzheimer)… mais aussi une perte de poids et une diminution des niveaux de cholestérol sanguin.

Le fait de manger méditerranéen améliore la santé en général et diminue les risques de mortalité toutes causes confondues.

RECETTE :

*Barres granola maison

Pour 12 barres Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 30 min Temps de repos : 120 min

  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1/4 cuillère à café de gingembre, moulu
  • 1/8 cuillère à café de noix de muscade, moulue
  • 1/8 cuillère à café de clou de girofle, moulu
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 tasse de miel
  • 1/4 tasse de sucre complet
  • 1 cuillère à café de vanille
  • 2 tasses de flocons d’avoine complet
  • 1 1/2 tasse de noix, hachées
  • 1/2 tasse de germe de blé
  • 3/4 tasse de graines de potiron
  • 1 tasse de raisins secs dorés
    1. Préchauffer le four à 180°C. Huiler une plaque de cuisson 18×12 cm et tapisser le fond de papier de cuisson.

 

    1. Étaler l’avoine et les noix en une couche uniforme sur une plaque de cuisson et griller au four pendant 10-12 minutes.

 

    1. Réduire la température du four à 150 °.

 

    1. Dans un petit bol, mélanger la cannelle, le gingembre, la muscade, le clou de girofle et le sel.

 

    1. Dans une petite casserole sur feu moyen, mélanger l’huile d’olive, le miel et le sucre, en remuant constamment jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Incorporer la vanille et le mélange d’épices et mettre de côté.

 

    1. Transférer l’avoine et les noix dans un grand bol. Ajouter les germes de blé, graines de potiron et raisins secs dorés et bien mélanger. Verser le mélange de miel sur le mélange d’avoine et remuer pour bien les enrober. Verser le mélange de granola dans le moule préparé et appuyer uniformément et fermement.

 

    1. Cuire le granola pendant 25-30 minutes, jusqu’à obtenir une couleur brune dorée. Retirer du four et laisser refroidir à température ambiante – au moins 2-3 heures.

 

  1. Retirer du moule et couper en barres ou en carrés. Conserver dans un contenant hermétique jusqu’à 5 jours.