Les oeufs

Les œufs ont mauvaise réputation parce que le jaune contient du cholestérol.

Le blanc, lui, est constitué de protéines complètes de la plus haute qualité, et on trouve dans le jaune en abondance des substances rares et précieuses comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine plus, pour les œufs de bonne qualité, des oméga-3.   N’empêche : Un œuf moyen contient 186 mg de cholestérol, ce qui représente 62 % de l’apport quotidien recommandé.

Mais en fait, ce n’est pas grave. Plus vous mangez de cholestérol, moins votre corps en produit lui-même.

Voici comment ça marche. Comment votre corps régule ses taux de cholestérol. Les gens croient que quand ils mangent du cholestérol, cela augmente leur taux de cholestérol sanguin et donne des maladies cardiaques.  Mais en fait, c’est notre foie qui fabrique l’essentiel de notre cholestérol.

Le cholestérol est si important que notre corps a développé des mécanismes sophistiqués pour ne jamais en manquer. Notre foie fabrique en permanence de grandes quantités de cholestérol.

S’il y a du cholestérol dans notre alimentation, notre corps en fabrique moins. C’est tout. Le foie diminue sa production. Votre taux de cholestérol sanguin n’est donc pas influencé par votre cholestérol alimentaire, ou très peu, et de façon provisoire.

Cela fait partie de ces mythes qu’on nous répète depuis l’enfance, et dont il est très difficile d’accepter qu’ils soient faux.

Et de toute façon, le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé. Bien au contraire ! Sans cholestérol, nous ne pourrions pas exister. Le cholestérol est un mot à forte connotation péjorative.

Quand nous l’entendons, nous commençons automatiquement à penser médicament, crise cardiaque, décès précoce. La vérité pourtant est que le cholestérol est une molécule naturelle dont notre corps a absolument besoin pour fonctionner.

Selon le meilleur spécialiste français du cholestérol, le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS : « Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroïdiennes ou en vitamine D. »

Les hormones stéroïdiennes sont principalement les hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes, progestérone) et le cortisol. Sans cholestérol, nous ne pourrions donc pas vivre.  Le cholestérol entre aussi dans la structure des membranes cellulaires : il faut du cholestérol pour fabriquer chacune de vos cellules. Sans cholestérol, nous ne pourrions même pas exister !

Aux Etats-Unis, la plupart des gens jeter les jaunes de leurs œufs et ne manger que le blanc. Ils faisaient ça pour éviter de manger du cholestérol. Voilà les conseils qu’on leur donnait dans les écoles, les hôpitaux, à la télévision.

Depuis, on n’enseigne plus ce conseil aux étudiants en fac de médecine mais ces recommandations nutritionnelles n’ont eu qu’une conséquence : un énorme gâchis alimentaire.

Combien d’œufs peut-on manger par jour, en toute sécurité ? La réponse de la plupart des médecins et nutritionnistes est de 6 œufs par semaine maximum, parfois moins encore ne soit même pas un par jour.

Aujourd’hui, nous avons des résultats d’études excellentes qui nous ont remis les idées en place.

Dans ces études, les gens étaient divisés en deux groupes, l’un qui mangeait plusieurs œufs, jusqu’à trois par jour, l’autre qui mangeait autre chose. Ensuite, les chercheurs ont suivi les gens pendant plusieurs semaines ou mois.

Ces études montrent que suite à la consommation d’œufs :

Les taux de cholestérol total (HDL+LDL) ne varient pratiquement pas. On observe parfois une légère augmentation mais qui ne dure pas et parfois une légère baisse.

Les personnes qui mangent des œufs de bonne qualité (poules nourries en aliments bio et riches en oméga-3) voient baisser leur taux de triglycérides, un facteur de risque cardiovasculaire important.

Leurs niveaux sanguins d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de façon significative. Je vous ai souvent parlé de ces antioxydants bons pour les yeux, car ils diminuent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.

Les éléments scientifiques sont clairs : manger jusqu’à 3 œufs par jour est parfaitement sain.

L’expérience des sportifs aussi est intéressante : ceux qui pratiquent des sports de force (musculation, rugby, sports de combats) rapportent que plus ils mangent d’œufs entiers, plus ils améliorent leur récupération et leur force musculaire.

Des études ont été menées sur le sujet : elles indiquent que les muscles endommagés par l’exercice physique absorbent littéralement le cholestérol des aliments et l’utilisent pour accélérer la régénération des cellules musculaires.

Tous les œufs ne se valent pas. Même si, de l’extérieur, il est impossible de distinguer un œuf industriel d’un œuf bio, le fait est que leur contenu n’est pas le même.

Les meilleurs œufs sont ceux des poules élevées en liberté. Elles peuvent alors manger ce qu’elles aiment, à savoir des limaces, des vers de terre, des feuilles, des graines. À noter que les poules raffolent du pourpier, une « mauvaise » herbe rampante riche en oméga-3.

Dans la nature, jamais les volatiles ne se sont nourris de céréales et surtout pas de maïs (souvent transgénique) et toujours riche en oméga-6 déjà trop abondants dans notre alimentation.

Œufs et maladies cardiaques
De nombreuses études ont observé le lien entre la consommation d’œufs et le risque cardiaque.

Ces études ont montré de façon répétée et cohérente qu’il n’y a pas de lien entre la consommation d’œufs et le risque de développer une maladie cardiaque. Elles ont porté sur des centaines de milliers de personnes et peuvent donc être considérées comme très fiables. Certaines ont même indiqué une baisse du risque d’AVC chez les mangeurs d’œufs.

À noter en revanche que les chercheurs ont remarqué que plus les personnes diabétiques mangent d’œufs, plus elles risquent d’avoir une maladie cardiaque.  Il s’agit d’une exception, mais on ne sait pas quelle en est la cause. Car il s’agissait d’études d’observation, qui se contentent d’observer une corrélation (association) entre deux phénomènes. Les études d’observation ne permettent pas d’établir une relation de cause à effet. Peut-être l’explication est-elle que les diabétiques qui mangent des œufs font par ailleurs moins attention à leur santé.

Manger le jaune d’œuf est d’autant plus important que là se trouvent les antioxydants bons pour les yeux (lutéine et zéaxanthine), mais aussi une substance très bénéfique pour la santé, la choline.

La choline est indispensable pour produire deux substances : l’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans l’apprentissage, la mémoire et le fonctionnement musculaire et la phosphatidylcholine une molécule entrant dans la composition des membranes de nos neurones et des autres cellules.

Or, 90 % des gens manquent de choline ! Quelle chance, donc, que les œufs soient à la fois si délicieux et si faciles à préparer se prêtant aux recettes les plus variées et les plus raffinées. Car en plus d’être un festival pour les papilles, ils sont une bénédiction pour notre santé.

 
Valeur nutritive pour 55 calories pour 100 gr d’oeuf (omelette)
 
Lipides 11 g  
Acides gras saturés 3.3 g  
Acides gras poly-insaturés 1.4 g  
Acides gras mono-insaturés 4.1 g  
Cholestérol 373 mg  
Sodium 124 mg  
Potassium 126 mg  
Glucides 1.1 g  
Fibres alimentaires 0 g  
Sucres 1.1 g  
Protéines 13 g  
Vitamine A 520 IU Vitamine C 0 mg
Calcium 50 mg Fer 1.2 mg
Vitamine D 87 IU Vitamine B6 0.1 mg
Vitamine B12 1.1 µg Magnésium 10 mg